Exercícios e Alongamentos para Artrose: Movimente-se com Segurança

A artrose, também chamada de osteoartrite, é uma das principais causas de dor nas articulações, especialmente nos joelhos, quadris, mãos e coluna. Apesar de ser uma condição degenerativa, ou seja, que está relacionada ao desgaste natural das articulações com o passar dos anos, é possível controlar seus sintomas e melhorar a qualidade de vida com hábitos simples, e um dos principais deles é a prática de exercícios e alongamentos adequados.

Neste artigo, vamos explicar como o movimento, feito da maneira certa, pode ajudar quem tem artrose, e quais são os melhores tipos de exercícios para aliviar a dor, melhorar a mobilidade e fortalecer as articulações.

1. Por que o exercício é importante para quem tem artrose?

Muitas pessoas que recebem o diagnóstico de artrose acreditam que devem parar de se movimentar para "não gastar mais a articulação". Esse é um dos mitos mais comuns — e perigosos. A verdade é que ficar parado piora a artrose. O movimento correto, por outro lado, é um dos principais aliados no combate à dor e na preservação da função articular.

Benefícios dos exercícios para quem tem artrose:

• Fortalecem a musculatura ao redor das articulações, reduzindo a sobrecarga sobre elas;

• Melhoram a lubrificação natural das articulações, diminuindo o atrito;

• Aumentam a flexibilidade e a mobilidade;

• Ajudam no controle do peso corporal, o que é essencial para reduzir o impacto, principalmente nos joelhos e quadris;

• Reduzem a rigidez matinal e a dor ao longo do dia;

• Melhoram o humor e a qualidade do sono, já que a dor crônica pode afetar a saúde mental.

Mas atenção: os exercícios precisam ser feitos com orientação adequada, respeitando os limites do corpo e evitando movimentos que possam causar mais dor ou lesões.

2. Que tipo de exercício é indicado para quem tem artrose?

O ideal é combinar três tipos principais de exercícios: aeróbicos de baixo impacto, de fortalecimento muscular e alongamentos.

A) Exercícios aeróbicos de baixo impacto

Esses exercícios melhoram o condicionamento físico e ajudam no controle do peso, sem agredir as articulações. Os mais indicados são:

• Caminhada leve (em superfície plana e com tênis adequado);

• Bicicleta ergométrica ou ao ar livre, sempre com o selim ajustado para não sobrecarregar os joelhos;

• Natação e hidroginástica, que são ideais porque a água reduz o impacto nas articulações.

Comece com 15 a 20 minutos e vá aumentando progressivamente, até chegar a cerca de 30 minutos por dia, 5 vezes por semana.

B) Exercícios de fortalecimento muscular

A artrose desgasta a cartilagem, e músculos fortes ao redor das articulações ajudam a protegê-las. Veja alguns exemplos simples:

• Agachamento parcial encostado na parede: com os pés afastados na largura dos ombros e as costas apoiadas na parede, deslize levemente o corpo para baixo, formando um leve ângulo nos joelhos, e volte. Repita 10 vezes.

• Elevação de perna estendida (retas): deitado, mantenha uma perna dobrada e a outra esticada. Eleve a perna esticada a uns 30 cm do chão, segure por 5 segundos e desça devagar. Faça 10 repetições com cada perna.

• Ponte de quadril: deitado, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados, eleve o quadril, formando uma linha reta entre joelhos e ombros. Segure 5 segundos e desça. Fortalece glúteos e lombar.

Esses exercícios devem ser feitos de 2 a 3 vezes por semana. O ideal é ter acompanhamento de um fisioterapeuta ou educador físico.

3. Alongamentos para aliviar a rigidez

Alongamentos ajudam a manter a mobilidade das articulações e a reduzir a rigidez, muito comum pela manhã ou após longos períodos sentado.

Veja alguns alongamentos simples que podem ser feitos em casa:

A) Alongamento de posterior da coxa (isquiotibiais)

• Sentado no chão, com uma perna esticada e a outra dobrada, tente alcançar o pé da perna esticada com as mãos.

• Mantenha por 20 a 30 segundos. Depois troque o lado.

B) Alongamento de quadríceps

• Em pé, segure o tornozelo de uma perna atrás do corpo (como se estivesse tentando encostar o calcanhar no bumbum).

• Fique em pé reto, puxando suavemente a perna.

• Mantenha por 20 segundos e troque o lado.

C) Alongamento de panturrilha

• Apoie as mãos na parede, posicione uma perna à frente e outra atrás, mantendo o calcanhar da perna de trás no chão.

• Incline o corpo para a frente até sentir o alongamento na panturrilha.

• Mantenha por 30 segundos e troque.

Faça esses alongamentos diariamente, especialmente de manhã ou após exercícios.

4. Cuidados importantes durante os exercícios

Para garantir que o exercício seja um aliado e não um problema, é essencial seguir algumas recomendações:

• Respeite seus limites: dor leve e controlável durante o exercício pode ser aceitável, mas dor intensa ou que persiste por horas deve ser sinal de alerta;

• Evite impacto excessivo: correr, saltar ou fazer exercícios de alto impacto pode agravar a artrose;

• Use roupas confortáveis e calçados adequados, com bom amortecimento;

• Faça aquecimento antes e relaxamento depois dos exercícios;

• Comece devagar e aumente gradualmente a intensidade, sempre com orientação profissional;

• Mantenha a regularidade: o benefício do exercício vem com o tempo e a consistência.

5. Quando procurar ajuda profissional

Se você tem artrose diagnosticada, especialmente em grau moderado a avançado, o ideal é que qualquer rotina de exercícios seja orientada por um ortopedista e/ou fisioterapeuta. Eles poderão indicar:

• Quais exercícios são mais indicados para seu caso;

• Se há alguma contraindicação;

• Como adaptar os movimentos em caso de dor ou limitação;

• Quando é necessário incluir outros tipos de tratamento (como infiltrações ou medicamentos).

Além disso, fisioterapeutas podem utilizar recursos complementares como eletroterapia, liberação miofascial e técnicas manuais para aliviar a dor e melhorar o desempenho dos exercícios.

Considerações finais

Ter artrose não significa que você precisa parar de se movimentar — pelo contrário. A prática regular de exercícios e alongamentos específicos pode fazer toda a diferença no controle da dor, na preservação da mobilidade e na manutenção da qualidade de vida.

Com um pouco de orientação e disciplina, é possível continuar ativo e com as articulações mais protegidas. Lembre-se: o movimento é um dos melhores "remédios" que existem para a artrose — e o melhor, sem efeitos colaterais.

Se você tem dúvidas sobre como começar ou quer uma avaliação individualizada, procure seu ortopedista ou fisioterapeuta de confiança. Cuidar bem das suas articulações hoje é o segredo para manter sua independência e bem-estar no futuro.